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Mejores ejercicios para ganar masa muscular

Una vez que tomamos la decisión de conseguir un cuerpo más tonificado e inscribirnos en un gimnasio para aumentar nuestro nivel de masa muscular, debemos tener en cuenta que este se trata de un proceso que requiere tiempo, esfuerzo y ejercicios apropiados.

En este sentido, una buena rutina resulta fundamental para lograrlo en el menor tiempo posible; por eso, aquí queremos hablar sobre los mejores ejercicios para ganar masa muscular.

Una buena alimentación resulta esencial

Para poder lograr un verdadero aumento de masa muscular, resulta necesario asegurarnos de tener una apropiada alimentación.

En este sentido, por cada kilo de nuestro peso corporal será preciso consumir 2g de proteínas, 3-4g hidratos, carbohidratos (pasta, pan integral, arroz hervido, etc.), grasas y también consumir abundante agua, no solo antes y durante el entrenamiento, sino también después del mismo.

¿Cuáles son los ejercicios más idóneos para aumentar la masa muscular?

Evidentemente, además de una buena dieta, para poder ganar masa muscular resulta fundamental seguir una apropiada rutina de entrenamiento compuesta por ejercicios  para alcanzar dichos resultados; como por ejemplo, los siguientes ejercicios que destacan por estar entre los mejores para ganar masa muscular:

1.       Sentadillas

Las sentadillas con barra se distinguen por ser un ejercicio esencial al momento de desarrollar los músculos de las extremidades inferiores (glúteos, cuádriceps y pantorrillas).

Al realizar este ejercicio de manera apropiada, incluso es posible fortalecer al mismo tiempo los músculos tanto del abdomen como de los hombros.

De manera que es fundamental asegurarse de contar con una buena técnica al realizar las sentadillas, porque de lo contrario, podrían terminar apareciendo dolores de espalda.

Por eso, al inicio, lo más aconsejable suele ser utilizar un peso mínimo y poco a poco ir aumentándolo.

2.       Press de banca/Bench press

Consiste en el levantamiento de barra al encontrarse tumbado sobre un banco.

Se trata del ejercicio preferido para quienes desean ejercitar los músculos alrededor del pecho; asimismo, este ejercicio trabaja de igual forma tanto los tríceps como los hombros.

Antes de empezar el press de banca, es recomendable hacer flexiones de pecho a fin de lograr acostumbrarnos al esfuerzo físico que implica levantar una cantidad de peso considerable, al estar en una posición horizontal estática.

Igualmente, resulta aconsejable realizar antes este movimiento estando de pie, y sin usar peso, a fin de sentir de que qué manera trabajan los músculos pectorales, para después comenzar a realizarlo con la barra.

3.       Press militar/Military press

Igualmente denominado “press frontal con barra”, destaca como el ejercicio más idóneo para trabajar y tonificar los músculos alrededor de los hombros; al mismo tiempo que ayuda a optimizar la postura e incluso, fortalece los músculos abdominales.

Para realizar adecuadamente el press militar, hay que concentrar nuestra atención directamente sobre el tronco, ya que no debe inclinarse para atrás y tampoco para adelante; en su lugar, los músculos del abdomen tienen que estar en tensión.

Y considerando que el levantar un peso relevante aumenta el riesgo de lesión, de modo que es esencial evitar bajar la barra detrás de la nuca.

4.       Remo horizontal con barra/Row

Este ejercicio se caracteriza por ser considerado como esencial para ganar masa muscular, ya que es el más acertado para lograr el desarrollo de los músculos en la espalda.

Al realizarlo con una excelente técnica, incluso es posible trabajar los músculos de los pectorales, hombros y también los antebrazos.

Esta técnica puede perfeccionarse al levantar un peso medio al comienzo.

5.       Peso muerto/Deadlift

Se trata del ejercicio por excelencia al desear aumentar la masa muscular, dado que es el que ofrece mejores resultados al aumentar el volumen de los músculos de los brazos. Además, al combinarlo junto a los otros ejercicios señalados en este post, se puede conseguir un resultado ideal en cuanto a la tonificación de todo el cuerpo.

Existe la opción de realizar peso muerto tanto con barra como con pesas en ambas manos. Lo recomendable es hacer entre 5-7 repeticiones, usando un peso medio para evitar una posible lesión. Después y de forma gradual, se puede ir aumentando el peso.

6.       Flexiones

Realizar las clásicas flexiones por 30 segundos, asegurándose de mantener el abdomen contraído en todo momento, supone un buen ejercicio para ganar masa muscular.

Para comenzar, podría ser recomendable intentar realizar las flexiones y mantener la posición durante 30 segundos, o lo que sería igual, hacer plancha estática.

Las flexiones resultan ideales para tonificar brazos, pectorales y glúteos.

Recomendaciones al querer ganar masa muscular

Ahora bien, a continuación presentamos un par de consejos que pueden ser de mucha ayuda al desear ganar masa muscular:

Duración del entrenamiento

Lo habitual suele ser que los entrenamientos tengan una duración aproximada de 45-90 minutos, aunque esto se trata de algo difícil de concretar, dado que en realidad todo depende de la intensidad con la que se realice cada entrenamiento, al igual que del tiempo y también del volumen de esa sesión.

Con relación a la cantidad de días a la semana que conviene entrenar, lo más apropiado suele ser 3 días, manteniendo siempre una buena dieta incluso cuando los músculos están en descanso.

Descansos entre series

Resulta esencial descansar entre cada serie, siendo este un paso tan importante como la realización del propio ejercicio, ya que ayuda a mantener la tensión muscular no solo entre las series, sino también entre los ejercicios.

Lo ideal es un descanso de aproximadamente 60-120 segundos; aunque en los ejercicios que impliquen fuerza pura, lo mejor será más de 180 segundos.

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