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Ejercicios para entrenar el tren superior  

Al momenso de trabajar los músculos, apostar por realizarlo de forma focalizada se trata siempre de la mejor decisión, aunque para percibir mejores resultados tendrás que enfocarte igualmente en diversas partes del cuerpo, asegurándote de trabajar los distintos grupos musculares a través de sesiones concretas.

Es justamente por esa razón que deseamos hablarte sobre algunos ejercicios para entrenar el tren superior, el cual se compone de espalda, abdomen, hombros y brazos, los cuales te ayudarán a lograr los resultados que quieras alcanzar.

¿De qué manera preparar la rutina para ejercitar el tren superior?

Antes de comenzar a ejercitar el tren superior es necesario que conozcas cada detalle básico para lograr un buen entrenamiento, es decir, su tiempo de duración, el equipo necesario, etc.

En este sentido, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Tiempo de entrenamiento: 20 minutos.
  • Equipo: 2 mancuernas (entre 2-5kl) y un banco.

Ahora bien, en caso de que no cuentes con el banco y/o las mancuernas, no tienes por qué preocuparte, ya que existe la posibilidad de ajustar esta rutina con el fin de realizarla dentro del hogar, de manera que para levantar peso, puedes usar elementos tan simples como podrían ser un par de botellas con agua, e incluso una sartén.

Mientras que el banco, el cual usarás para hacer planchas apoyándote en los pies, lo podrías reemplazar por algún elemento que posea una altura parecida, por ejemplo, una silla, sofá, o incluso la cama, aunque también podrías optar por hacer la plancha tradicional en el suelo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el tren superior?

tren superior marcado

Empieza ejecutando el primer ejercicio e intenta completar la mayor cantidad de repeticiones que puedas durante 50 segundos, asegurándote de mantener siempre una adecuada postura.

Después realiza un descanso de 10 segundos, durante el cual puedas prepararte para el próximo ejercicio. Cerciórate de repetir el patrón con los 6 ejercicios y después descansa durante 60 segundos. Realiza un total de 3 series.

Ahora que ya sabes cómo preparar tu rutina para entrenar el tren superior, es momento de que conozcas cuáles son los ejercicios que te ayudarán a lograrlo; por eso, a continuación te dejamos diversas propuestas que puedas alternar.

Press de hombros con giro

Toma las mancuernas y mantenlas ubicadas a la altura de tus hombros, doblando los codos, y con las palmas de las manos en dirección a tu cuerpo.

Comienza a girar el torso hacia la derecha, al mismo tiempo que elevas la mancuerna que tienes en la mano izquierda, manteniendo un espacio reducido entre tu cabeza y la mancuerna. Después regresa a la posición de partida, y realiza lo mismo con el brazo contrario mientras giras a la izquierda.

Completa el mayor número de repeticiones posibles dentro de 50 segundos, y descansa durante otros 10 antes de comenzar con el próximo ejercicio, y haz lo mismo con cada uno.

Elevaciones laterales y frontales de rodillas

Tomando las mancuernas, para este ejercicio deberás ponerte sobre tus rodillas. Después, con los brazos rectos, tendrás que empezar a elevar las mancuernas de forma lateral, llevándolas hacia la altura de tus hombros.

Posteriormente, regresa a la posición inicial y levanta nuevamente las mancuernas hasta la altura de los hombros, pero esta vez hacia el frente, y bájalas con suavidad hasta volver a la posición inicial.

Flexiones con piernas abiertas

Coloca tus manos en el suelo de tal modo que queden directamente alineadas con tus hombros, estira también las piernas intentando dejar una distancia de 90cm entre ambos pies.

Debes asegurarte que tu cuerpo se encuentra completamente recto, después comienza a doblar los codos y baja poco a poco el cuerpo hasta el suelo, antes de volver a subir.

Elevaciones con tronco inclinado

Para este ejercicio también necesitarás las mancuernas, deberás ponerte de pie y asegurarte que tus pies estén alineados perfectamente con tus hombros, mientras doblas ligeramente las rodillas.

Después tendrás que inclinar las caderas hacia delante a fin de lograr bajar el torso, tus brazos deberán colgar, y las palmas de tus manos tendrán que estar en dirección al exterior.

Cerciórate de equilibrar bien tu cuerpo y después comienza a subir las mancuernas hacia tus costillas, al mismo tiempo que mueves los hombros. Mantén la posición durante un segundo, y después regresa a la posición inicial.

Elevaciones laterales con tronco inclinado

Toma las mancuernas y después inclina las caderas hacia delante de tal forma que tu torso quede prácticamente paralelo al suelo.

Permite que las mancuernas queden colgando desde los hombros, manteniendo las palmas una frente a la otra. Después, asegurándote de no mover el torso, tendrás que empezar a elevar los brazos hasta la altura de los hombros, para volver lentamente a la posición inicial.

Plancha frontal alternando brazos con pies sobre banco

Colocando las manos sobre el suelo, tendrás que asegurarte de alinearlas directamente con tus hombros, después estira bien las piernas y ubícalas encima de algún banco.

entrenamiento con pesas

Una vez que te asegures de mantener recto todo el cuerpo, y que tus caderas se encuentren paralelas al suelo, deberás empezar a elevar la mano izquierda llevándola hasta tocar el hombro derecho; después regresa a la posición inicial, y realiza el mismo proceso, pero con la mano derecha.

Continúa alternando las manos tan rápido como sea posible durante 50 segundos, y no olvides descansar después por otros 10.

 

 

 

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